아니, 솔직히 운동 열심히 했는데 왜 근육이 안 붙을까요?
정말 열심히 단백질 챙겨 먹는다고 먹었는데, 닭가슴살만 며칠째 먹으니까 질려서 포기하고...
이런 경험 저만 있는 거 아니잖아요, 맞죠?
저도 처음엔 무조건 닭가슴살만 먹어야 하는 줄 알았거든요.
근데 알고 보니, 우리가 몰랐던 숨겨진 고단백 식품들이 엄청 많더라고요!
심지어 더 맛있고, 요리하기도 편한 것들이요.
방법을 몰라서 단백질 섭취에 실패하는 경우가 진짜 많아요.
오늘은 제가 직접 경험하고 조사하면서 알게 된, 하루 필요량부터 맛있게 먹는 방법까지
모두 알려드릴게요.
이거 하나만 제대로 읽어도 앞으로 식단 관리는 고민 끝일 거예요, 진심으로!
나의 하루 단백질 필요량, 정확히 계산하는 법
단백질을 무턱대고 많이 먹는다고 좋은 게 아니더라고요.
우리 몸무게에 맞는 적정량이 있다는 거 아세요?일반 성인이라면 체중 1kg당 0.8~1g 정도가 적당하대요.
💡 예시로 쉽게 알아봐요!
✅ 체중 60kg인 일반인: 하루 48g ~ 60g 섭취
✅ 근육 증량이 목표인 70kg 남성: 하루 105g ~ 140g 섭취 (체중 1kg당 1.5~2.0g)
✅ 체중 60kg인 일반인: 하루 48g ~ 60g 섭취
✅ 근육 증량이 목표인 70kg 남성: 하루 105g ~ 140g 섭취 (체중 1kg당 1.5~2.0g)
근데 이게 또 한 번에 몰아먹으면 소용없다는 거!
우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있거든요.
그래서 3~4시간 간격으로 나눠서 20~40g씩 꾸준히 섭취하는 게 가장 효율적이라고 해요.
⚠️ 주의사항
단백질을 너무 과하게 섭취하면 소화 불량이나 신장에 부담이 갈 수 있어요.
특히 신장 질환이 있는 분들은 반드시 전문의와 상담이 필요하니 꼭 기억하세요!
단백질을 너무 과하게 섭취하면 소화 불량이나 신장에 부담이 갈 수 있어요.
특히 신장 질환이 있는 분들은 반드시 전문의와 상담이 필요하니 꼭 기억하세요!
저도 예전에 운동한다고 닭가슴살 한 번에 300g씩 먹고 속 안 좋았던 경험이...
진심으로, 조금씩 자주 먹는 게 최고예요.
닭가슴살 말고, 단백질 많은 음식 BEST 10
맨날 닭가슴살, 계란만 먹다가 질리셨다면 여기 주목하세요.제가 직접 찾아보고 먹어본 고단백 식품들을 싹 다 정리해봤어요.
- 닭가슴살: 역시 단백질의 대명사죠. 지방이 적고 단백질 함량이 높아 효율 최고! 퍽퍽한 식감이 싫다면 수비드로 조리하거나 샐러드에 넣어 먹으면 좋아요.
- 연어: 단백질은 물론 오메가-3 지방산까지 풍부해서 뇌 건강에도 좋대요. 그냥 구워 먹거나 훈제 연어 샐러드로 먹으면 완전 꿀맛!
- 코티지 치즈: 지방과 칼로리는 낮고 단백질 함량이 높은 치즈예요. 카제인 단백질이 많아서 소화가 천천히 되기 때문에 포만감이 오래가서 다이어트에 정말 좋더라고요.
- 그릭 요거트: 일반 요거트보다 단백질 함량이 2~3배나 높아요. 무설탕 제품에 과일이나 견과류를 곁들이면 맛과 건강을 다 잡을 수 있어요.
- 두부: 식물성 단백질의 끝판왕이죠. 100g당 9g의 단백질이 들어있고, 필수 아미노산도 골고루 들어있어서 채식주의자 분들에게도 강력 추천해요.
- 렌틸콩: 서양에서 '고기 대용'으로 불릴 만큼 단백질이 풍부한 콩이에요. 밥에 넣어 먹거나 샐러드 토핑으로 활용하면 좋아요.
- 아몬드: 건강한 간식으로 최고! 한 줌(약 1/4컵)에 단백질이 7.5g이나 들어있어요. 비타민 E와 마그네슘도 풍부해서 피부와 신경 건강에도 도움을 준대요.
- 귀리: 아침 식사 대용으로 먹는 오트밀의 주재료죠. 100g당 17g의 단백질이 들어있어 든든하게 하루를 시작할 수 있어요.
- 소고기 (우둔살, 홍두깨살): 지방이 적은 부위를 선택하면 훌륭한 단백질 공급원이 돼요. 철분도 풍부해서 빈혈 예방에도 좋고요.
- 달걀: 말해 뭐해요. 완전 식품이죠! 달걀 1개에 약 6g의 단백질이 들어있어서 가장 쉽고 간편하게 단백질을 섭취할 수 있어요.
단백질 섭취, 이렇게 하면 실패하지 않아요!
단백질을 제대로 섭취하는 것도 전략이 필요해요.
아무 때나 먹는다고 다 근육으로 가는 게 아니거든요.제가 근손실을 막고 득근하는 데 도움받았던 몇 가지 팁을 알려드릴게요.
📋 단백질 섭취 체크리스트
✅ 운동 전후 챙겨 먹기: 운동 후 1~2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 엄청난 도움이 돼요!
✅ 아침 식단에 꼭 포함하기: 우리나라는 아침에 단백질 섭취가 부족한 경우가 많대요. 아침에 계란, 우유, 그릭 요거트 같은 걸 챙겨 먹으면 하루 종일 에너지가 돌아요.
✅ 간식도 똑똑하게: 배고플 때마다 과자 대신 아몬드나 코티지 치즈, 프로틴바 같은 걸 먹어보세요. 포만감도 좋고 단백질도 챙길 수 있어요.
✅ 단백질 분말 활용하기: 바쁜 일상에 매번 요리하기 힘들잖아요. 그럴 땐 단백질 쉐이크를 한 잔 마시는 것도 좋은 방법이에요. 저는 귀리 가루랑 같이 타서 먹는데 든든하고 좋더라고요.
✅ 운동 전후 챙겨 먹기: 운동 후 1~2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 엄청난 도움이 돼요!
✅ 아침 식단에 꼭 포함하기: 우리나라는 아침에 단백질 섭취가 부족한 경우가 많대요. 아침에 계란, 우유, 그릭 요거트 같은 걸 챙겨 먹으면 하루 종일 에너지가 돌아요.
✅ 간식도 똑똑하게: 배고플 때마다 과자 대신 아몬드나 코티지 치즈, 프로틴바 같은 걸 먹어보세요. 포만감도 좋고 단백질도 챙길 수 있어요.
✅ 단백질 분말 활용하기: 바쁜 일상에 매번 요리하기 힘들잖아요. 그럴 땐 단백질 쉐이크를 한 잔 마시는 것도 좋은 방법이에요. 저는 귀리 가루랑 같이 타서 먹는데 든든하고 좋더라고요.
저도 처음엔 매 끼니 단백질 챙겨 먹는 게 너무 힘들었거든요.
근데 아침에 계란 두 개만 먹어도 12g이 채워지니까 생각보다 쉽더라고요.
이렇게 조금씩 습관을 들이는 게 가장 중요한 것 같아요, 정말로.
💡 프리미엄 팁
단백질을 섭취할 때 비타민C, 비타민D, 칼슘, 마그네슘 같은 영양소와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아져요.
단백질 음식과 채소, 과일을 함께 섭취하는 식단이 최고예요!
단백질을 섭취할 때 비타민C, 비타민D, 칼슘, 마그네슘 같은 영양소와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아져요.
단백질 음식과 채소, 과일을 함께 섭취하는 식단이 최고예요!
마무리: 꾸준함이 정답이에요!
오늘은 닭가슴살 말고도 맛있는 고단백 식품들을 알아보고,
내 몸에 맞는 단백질 필요량과 효과적인 섭취법까지 모두 알아봤어요.어떠셨나요? 생각보다 어렵지 않죠?
물론 처음부터 완벽하게 챙겨 먹는 건 힘들 거예요.
저도 그랬으니까요.
하지만 오늘 알려드린 팁들을 하나씩 실천해보면 분명 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요!
시작이 반이라는 말이 있잖아요.
오늘부터 딱 한 가지 음식이라도 식단에 추가해보세요.
여러분의 건강한 변화를 진심으로 응원합니다!
혹시 궁금한 점이나 여러분만의 단백질 섭취 꿀팁이 있다면
댓글로 알려주세요! 우리 같이 공유해요!
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